앉아 있는 시간이 길어질수록 찾아오는 허리 통증, 나도 모르게 구부정해지는 자세... 현대인이라면 한 번쯤은 경험해봤을 문제입니다. 특히 운동을 하지 않거나, 허리 주변 근육이 약한 분이라면 일상생활 속에서도 쉽게 허리 통증을 느끼게 됩니다.
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 바로 코어 근육을 강화하는 운동을 통해 허리 부담을 줄이고 자세를 바로 잡는 것입니다. 이번 글에서는 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘허리통증 완화용 10분 코어 운동 루틴’을 소개합니다.
허리통증의 주된 원인은?
허리 통증은 단순한 근육통이 아닌, 약해진 코어 근육과 잘못된 자세에서 비롯되는 경우가 많습니다. 허리를 지탱해주는 복부와 등, 골반 주위의 근육이 약해지면 작은 움직임에도 통증이 생깁니다.
📌 대표적인 원인
- 장시간 앉아있는 생활
- 복부 및 등 근육의 약화
- 골반의 불균형
- 운동 부족 및 유연성 저하
따라서 허리 자체를 무리하게 운동하는 것보다 허리 주변을 지탱하는 코어 근육을 천천히 강화하는 것이 통증 완화에 효과적입니다.
허리통증 완화용 10분 코어 강화 루틴
다음 루틴은 허리에 부담 없이 코어 근육을 자극하는 운동들로 구성되어 있으며, 운동 초보자도 안전하게 실천할 수 있습니다. 요가매트나 푹신한 바닥만 있으면 바로 시작할 수 있어요.
✅ 루틴 구성 (총 약 10분)
- 고양이-소 자세 스트레칭 – 1분
네 발로 기는 자세에서 등을 천천히 위아래로 움직이며 허리와 복부 근육을 이완시킵니다. - 버드독 (Bird Dog) – 1분
네 발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올리며 중심을 유지합니다. 균형감각 + 코어 자극 운동입니다. - 데드버그 (Dead Bug) – 1분
등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 들어올렸다 내리는 동작. 허리 부담 없이 복근 강화에 탁월합니다. - 글루트 브릿지 – 1분
바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작. 허리 지지에 중요한 엉덩이 근육을 단련합니다. - 사이드 플랭크 (양쪽 각 30초) – 1분
옆으로 누운 자세에서 몸을 들어올려 옆구리와 코어를 동시에 강화합니다. - 플랭크 – 1분
전신 코어 근육을 활성화시키는 대표 동작. 초보자는 무릎을 대고 진행해도 괜찮습니다. - 복식호흡 & 누운 상태 스트레칭 – 3~4분
깊은 호흡으로 복부를 부드럽게 풀어주고, 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 등의 동작으로 마무리합니다.
운동 중 허리에 부담이 느껴지면 즉시 중단하고, 무리하지 않는 선에서 반복 횟수를 조절하세요. 중요한 것은 정확한 자세와 천천히 움직이는 것입니다.
운동 효과를 높이기 위한 팁
1. 매일 같은 시간에 실천하기
아침 기상 후 또는 저녁 자기 전 시간을 정해 꾸준히 실천해보세요. 하루 10분이 습관이 되면 허리가 훨씬 가벼워집니다.
2. 자세를 영상이나 거울로 확인하기
특히 플랭크나 브릿지 같은 운동은 자세가 무너지면 오히려 허리통증을 유발할 수 있습니다. 처음에는 짧게 하더라도 정확하게 하는 것이 중요합니다.
3. 의자에 앉을 때 자세 유지하기
운동 외에도 평소 자세가 중요합니다. 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 등받이에 붙이세요.
이런 분께 추천합니다
- ✔ 장시간 앉아 일하며 허리가 자주 아픈 분
- ✔ 복부 근력이 약하다고 느끼는 분
- ✔ 운동은 처음이지만 허리 건강을 챙기고 싶은 분
- ✔ 자세 교정과 통증 완화를 동시에 원하시는 분
마무리하며
허리통증은 방치할수록 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다. 단 10분이라도 매일 꾸준히 코어 근육을 자극해보세요. 통증 완화는 물론, 자세와 체형까지 함께 개선될 수 있습니다.
다음 글에서는 ‘다이어트 성공을 부르는 10분 루틴 관리법’을 소개합니다. 꾸준함을 위한 실전 팁을 원하신다면 기대해 주세요!