안녕하세요! 대한민국 직장인들의 평균 출퇴근 시간이 OECD 국가 중 최고 수준이라는 사실, 알고 계셨나요? 왕복 2~3시간을 대중교통에서 보내는 장거리 통근자들에게 대중교통은 제2의 사무실과 같습니다. 하지만 이 시간 동안 우리가 무심코 취하는 자세가 사무실에서의 8시간보다 목 건강에 더 치명적일 수 있습니다. 저 또한 '경기도민'으로서 버스에서 쪽잠을 자고 일어나 목이 돌아가지 않았던 아찔한 경험이 있는데요. 오늘은 출퇴근길 내 목을 지키는 생존 기술을 공유합니다.
1. '스마트폰 좀비'가 만드는 경추의 비명
지하철이나 버스를 타면 열 명 중 여덟 명은 고개를 푹 숙인 채 스마트폰을 보고 있습니다. 1편에서 다뤘듯, 고개를 45도만 숙여도 목뼈는 20kg 이상의 하중을 견뎌야 합니다.
대중교통은 사무실과 달리 '진동'과 '흔들림'이 있습니다. 불안정한 상태에서 목 근육이 무거운 머리를 지탱하며 미세하게 계속 수축하기 때문에, 가만히 앉아 있을 때보다 피로도가 2~3배 빠르게 누적됩니다. 도착지에 내릴 때 목 뒤가 뻐근하고 눈이 침침하다면, 스마트폰이 여러분의 경추를 갉아먹고 있다는 증거입니다.
2. 대중교통 안에서의 '바른 시선' 세팅
이동 시간에 스마트폰을 아예 안 볼 수는 없겠죠. 그렇다면 '자세'를 바꿔야 합니다.
- 눈높이로 올리기: 가장 단순하지만 강력한 방법입니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 스마트폰을 눈높이까지 올리세요. 팔이 아프다면 가방을 무릎 위에 올리고 그 위에 팔꿈치를 거치하여 지지점을 만드세요.
- 시선만 내리기: 고개는 정면을 유지하고 눈동자만 아래로 내려 스마트폰을 보세요. 목 근육의 긴장을 드라마틱하게 줄여줍니다.
- 오디오 콘텐츠 활용: 팟캐스트나 오디오북을 활용해 아예 고개를 숙일 일을 없애는 것도 훌륭한 전략입니다.
3. '졸음'이 올 때, 최악의 자세를 피하라
버스나 지하철에서 꾸벅꾸벅 조는 것은 목 디스크에 가장 위험합니다. 근육이 이완된 상태에서 갑자기 고개가 툭 떨어지거나 급정거로 몸이 쏠리면 경추 인대에 큰 타격이 가해집니다.
- 벽면 지지: 버스 창가 자리에 앉았다면 머리를 창틀에 기대지 말고, 목과 머리 사이에 겉옷이나 가방을 끼워 쿠션 역할을 하게 하세요.
- 턱 당기기: 졸음이 쏟아진다면 의식적으로 턱을 몸쪽으로 당기고 뒤통수를 등받이에 완전히 붙이세요. 고개가 앞으로 꺾이는 것을 물리적으로 방지합니다.
4. 내릴 때 하는 '30초 경추 리셋'
목적지에 도착해 차에서 내리기 직전, 굳어진 목을 반드시 풀어줘야 합니다.
- 도리도리 스트레칭: 고개를 아주 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 돌립니다. 흔들리는 차 안에서 경직되었던 심부 근육을 부드럽게 깨워줍니다.
- 어깨 뒤로 돌리기: 가방 끈 때문에 눌려 있던 어깨를 뒤로 크게 5회 돌려 가슴을 폅니다.
- 정수리 뽑기: 누군가 정수리를 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 목을 길게 늘려보세요. 압착되었던 척추 마디마디에 공간을 만들어줍니다.
핵심 요약
- 대중교통의 흔들림 속에서 고개를 숙이는 습관은 목 디스크에 최악의 환경을 제공합니다.
- 스마트폰을 볼 때는 가방을 받쳐서라도 반드시 눈높이까지 들어 올려야 합니다.
- 졸음이 올 때는 고개가 꺾이지 않도록 등받이에 머리를 고정하고 턱을 당기세요.
지금 지하철이나 버스 안에서 이 글을 보고 계신가요? 폰을 10cm만 위로 올려보세요!